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营养美容师教你－－健康减肥全攻略

来源：好玩网作者：小马哥发布时间：2008-08-21 15:11:42 阅读次数：1953 【添加到QQ书签】

营养美容师教你－－健康减肥全攻略

饮食减肥
最近有看很多社区的妹妹推荐自己的减肥秘方，但是很多都是伤害身体的不安全的不健康的方式，也许短时间可以看到体重下降，但是时间久了就会看到副作用，今天从营养学以及美容美体的外用方面介绍给大家一些健康、正确的减肥方法，希望对于炎炎夏日想要秀一下自己好身材的妹妹提供一些帮助。

如果想要正确的调整饮食减肥，你必须要知道几个重要的指标。

首先要知道你的身高因该有的标准体重，有很多种计算标准体重的方法，比较麻烦不说，一般来说按照国际惯例计算出来的体重并不适合中国人，我贴两个表格是2007年新出版的国家职业资格培训教程公共营养师里面提供的附表，很详细的可以查到成年人的标准体重。

大家可以自己计算一下到底你的体重是不是标准的，需要减肥吗？虽然这个时代以瘦为美，但是也不要过激，毕竟健康才是最重要的，以为的追求瘦，弄坏了身体就得不偿失了，前几天还看到一个妹妹在社区的转贴，说一个大二的妹妹因为减肥造成了神经性厌食症，所以节食减肥不是不可以但是要科学，下面就来说说具体的操作方法。

成年人每日能量供给估算表（kcal/kg标准体重）
体形
体力劳工
极轻体力劳动
轻体力劳动
中体力劳工
重体力劳动
消瘦
35
40
45
45～55
正常
25～30
35
40
45
超重
20～25
30
35
40
肥胖
15～20
20～25
30
35

注：
超重与肥胖的判断
体重超出标准体重10％以上的为超重
体重超出标准体重20％以上的为肥胖

日常体力劳动的判断
轻体力劳动
工作中有75％时间坐或者站，25％始建站着活动，如办公室、修理电器钟表、售货员、酒店服务员、化学实验操作、讲课等，
中等体力劳动
工作中有40％时间坐或者站立，60％时间从事特殊职业活动，如学生、日常活动、机动车驾驶、电工安装、车床操作、金工切割等。
重体力劳动
工作中有25％时间坐或者站立，75％时间从事特殊职业活动，如非机械化农业、劳动、炼钢、舞蹈、体育活动、装卸、采矿等。

有了这几个表格大家就可以方便的计算出按照你的年龄身高你每天因该摄入多少热量才是刚刚好，算一算你现在是不是每天吃得太多了，所以身上出现了多余的小肉肉。
例：我31岁，从事的职业以坐着为主，算轻体力劳动，我的身高是172CM，查表得到我的标准体重因该是59公斤，目前本人体重是62公斤，还没有达到超重，但是超过标准体重3公斤，那么如果想要减肥就因该按照标准体重来计算每日需要的热量，查表得出轻体力劳工每日每公斤体重需要35千卡的热量，
59*35＝2065千卡的热量
我每天因该摄入2065千卡的热量刚刚好可以维持住59公斤的体重，那么我就要按照这个全日的能量来分配我的每天的饮食了。

按照营养学说来说，早餐吃全日能量的30％，午餐40％，晚餐30％，也就是说我一日三餐因该这样分配：

早餐：2065*0.3＝619.5千卡
午餐：2065*0.4＝826 千卡
晚餐：2065*0.3＝619.5千卡

估计有些朋友已经开始晕菜了，这么复杂我怎么知道我该怎么吃呢，不要着急奥，我们中国的食物有成千上万种，最新的一本食物热量分析的书籍也是很厚的，我这里有一个简易的食物热量查询的软件，有兴趣的朋友可以找我要，或者说到网上查询：“食物热量表”能找到很多。

计算食物量热，科学合理安排自己的饮食是目前来说最理想的减肥方法，让我们大吃大喝到饱，体重却不增反减。

跟大家说一下健康的饮食搭配原则：

1、每天至少吃两种一样的主食。

2、每天至少吃一种豆制品。

3、每天至少吃3－4种蔬菜。

5、每天至少吃1－2种谷类。

6、每天吃两种以上的动物性食物。

均衡的饮食才能带来均衡的营养，吃得健康才能身体健康。

运动减肥
再来说一下辅助热量减肥的运动减肥，估计妹妹一听到运动，就开始不喜欢了，我来介绍两种简单有效容易坚持的运动。对于减肥来说，既需要无氧运动来修正我们的肌肉，还需要有氧运动来消耗我们的脂肪，单纯的只做一种效果都不够好，想要体重掉得快，就必须做有氧运动，想要减肥之后皮肤肌肉不松懈就必须做无氧。那你可能要说了，那我还不得每天锻炼好几个小时，我可没有那么多的时间，呵呵，不需要那么久，也不需要你去专业的健身房，在家里、办公室、宿舍走廊都可以做简单方便容易坚持那就是“跳小绳”，

国外一些健身运动专家近年来格外推崇跳绳运动。因为它具备众多优点：
１．简单易行。跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会优酷，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳１０分钟，与慢跑３０分钟或跳健身舞２０分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。
２．锻炼多种脏器。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种症病。对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因而也有利于女性的心理健康。
鉴于跳绳对女性的独特保健作用，法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳１分钟，３天后即可连续跳３分钟，３个月后可连续跳上１０分钟，半年后每天可实行“系列跳”??如每次连跳３分钟，共５次，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑９０分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。
虽然跳绳是个不错的健身方法，但不小心很容易受伤，所以要注意以下事项：
１．跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。
２．绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。
３．选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。
４．跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。
５．胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。
６．跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部做些准备活动，跳绳后则可做些放松活动。

所有的人因该都有跳过，花几块钱，买一条绳子这种带计数器的，每天坚持抽出一点时间，从开始每天300到每天500到每天1000到每天更多，我记得有一个女明星的瘦身秘技就是每天跳绳3000次，好惊人的体能。为什么这么多人选择跳绳来减肥呢，因为跳绳是有氧运动与无氧运动相结合的运动，也就是说你再燃烧脂肪的同时修正了你的肌肉线条，一种运动得来两种运动的效果，并且花费少、容易坚持每天15分钟给你一个漂亮的好身材。

还有一种就是“爬楼梯”跟跳绳一样也是有氧与无氧相结合的运动，每天少做电梯多爬几次楼梯，按照我们家的楼层高度计算每天上下爬10次，我住7楼，就足够了，听起来有点恐怖，好像不如跳绳，呵呵，我的保持方法也是跳绳。
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再来说一下大家比较关注的外用减肥产品，目前比较流行也比较实用外用减肥产品不外乎两类，一种是减肥精油，一种是减肥膏，各有各的常处.

由于每个人肥胖的原因及部位不同，所以通常都会对每个人做个性化的精油配方方案。因为肥胖的类型不同，使用的精油也不同。水肿型的人通常淋巴循环不佳，同时体内聚集大量的毒素，皮肤也比较暗淡无光，例如长期坐办公室的人，腹部、臀部容易因循环不佳而水肿，就应该使用迷迭香、茴香精油。通过按摩、穴位的按压，让精油的有效成分快速渗入皮肤，疏通淋巴，分解脂肪，排除体内多余积水，发挥排毒、紧肤、滋润的作用，所以在按摩前后都需要喝大量的水，这样有利于清理肠道，排出毒素。
还有比较常见的一类肥胖，由于过量的脂肪囤积，在手臂、大腿等部位出现蜂窝组织，只要用手捏住大腿，就很容易看见蜂窝一样的桔皮组织，这类情况只要加速新陈代谢便可改善，天竺葵精油是很适合的按摩油。
精油塑身法基本上有三个步骤，其一按摩使用的精油，双手顺着淋巴循环的方向进行部位的按摩，在皮肤上按摩后产生与人的体温相近的温度后，渗透、作用于身体的经络、穴位、局部组织。虽然是第一次按摩后，按压穴位后，皮肤发红、全身会有酸麻的感觉，这就能打开穴位，让经络运行、加快毛细血管的循环，将精油中自然的植物香气与能量输送到全身，可以增进淋巴系统的排毒能力。最常用的重要精油有“丝柏”，早在《本草纲目》优酷网中就有对它的介绍，丝柏可以通过经络、脏腑，去风解毒，行气排阻，活血脉，通经络，祛风湿，清邪热，可见它也有较强的“通”与“排”的功效。其二，通过按摩使精油的能量转化，即脂肪分解、消耗或者转移，按摩后皮肤发红发热，这就是脂肪的燃烧和转化。其三，通过提升手法，可以让肌肉紧实，比如按摩可改善臀部的下垂。
当然，塑身按摩油中还有其他成员，比如鼠尾草、茴香、杜松子等。从天然植物中提取的各种成分，刺激循环系统，使血液循环畅通，帮助解决肥胖症和水分滞留体内的问题。
在紧张的现代社会，找个时间享受被动按摩，让每个毛孔充满香气。让精油来净化身体、排出毒素、紧实肌肉、光滑皮肤来塑造出优美的曲线，实在是一件极为舒畅、愉快的事情，何乐而不为呢。

减肥膏，大多数妹妹都因该用过，无论是自己使用，还是在减肥院做推脂按摩，都没有精油来的美妙，作用在皮肤上会有一定的不舒适感，会比较热辣，但是它的效果也是比较好的，并且操作简便，但是也要注意先局部使用，毕竟减肥膏内辣椒素的成分还是有一定的刺激的，对于敏感性皮肤可能会造成皮肤过敏，所以使用前还是先局部使用比较好。